[医師監修・作成]坐骨神経痛(座骨神経痛)に効くストレッチ方法とは? | MEDLEY(メドレー)
ざこつしんけいつう
坐骨神経痛
坐骨神経が圧迫されることで、足の痛みやしびれが生じる状態の総称
13人の医師がチェック 122回の改訂 最終更新: 2022.05.23

坐骨神経痛(座骨神経痛)に効くストレッチ方法とは?

坐骨神経痛のストレッチは、足のしびれや脱力感などの改善に有効なことがあります。ここでは、坐骨神経痛のストレッチ方法について解説します。

 

坐骨神経痛を発症すると、重症な場合は足がしびれて歩けなくなったり、力が入らず日常的な動作に苦労することがあります。

このような症状は、ストレッチによって改善することもあります。

「ストレッチをすると坐骨神経痛の痺れが改善するかもしれない」と言うと、少し疑問に思う方もいると思いますので、まずは坐骨神経痛がストレッチなどで改善する理由から見ていきましょう。

 

 

1. 坐骨神経痛がストレッチで改善する理由

 

坐骨神経痛とストレッチと聞くと、あまり関係がなさそうに思えるかもしれません。しかし、実際はストレッチによって症状が改善することもあるのです。

 

坐骨神経痛は、腰のあたりから膝まで通っている神経(坐骨神経)がなんらかの原因によって障害をうけ、腰・太ももの裏・足などのしびれや感覚障害、筋力の低下などが起こる病気です。

 

例えば腰椎椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症の場合は坐骨神経痛は症状のひとつになります。また、はっきりとした原因がない場合の坐骨神経痛は、筋肉が硬くなっていることが要因のひとつとして考えられます。特に、梨状筋と呼ばれる筋肉は坐骨神経が通る筋肉であるため、梨状筋が硬くなることで神経が圧迫され、症状が出てくるのです。

ここで、筋肉が硬くなっているということがポイントです。ストレッチや体操、リハビリなどの運動によって筋肉が柔らかくなったり、神経が受けている圧迫が軽減されたり、神経の滑りがよくなることで、症状の改善を狙えることを意味します。

 

腰椎椎間板ヘルニア腰部脊柱管狭窄症が原因で坐骨神経痛が起きている場合も、ストレッチなどの運動で改善する場合もあります。ここでも筋肉の硬さや神経への圧迫が軽減されたことによって痛みは軽減されます。

しかし、ストレッチは骨の問題があるため神経痛が起こっている場合はあまり効果がありません。その場合は、他の治療法を探したほうが良いです。

 

ここまで、坐骨神経痛がストレッチで改善する理由について解説してきました。

次に、坐骨神経痛のストレッチ方法について解説します。

 

2. 坐骨神経痛のストレッチ方法とは?

坐骨神経痛のストレッチは、股関節の周囲についている筋肉、太ももの裏の筋肉、腰の周りの筋肉を伸ばす目的で行います。

 

股関節のストレッチ方法

  •  お尻のストレッチ1
  1. 股関節のストレッチでは、仰向けになるところから始めます。
  2. 仰向けの状態で、片方の膝を抱え、膝が胸に近づくようにゆっくりと自分の方に引き寄せます。
  3. その状態で10-20秒保ちましょう。
  4. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

  •  お尻のストレッチ2
  1. 仰向けの状態で片方の膝を立て、その太ももの上にもう片方の足を乗せます。この時、足を乗せた方の股関節を開くようにします。
  2. その状態から、両手で膝を立てた方の膝の裏を抱え、自分の方に引き寄せます。
  3. 股関節を開いた方のお尻が伸びていると感じたところで、10-20秒保ちましょう。
  4. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

太もものストレッチ方法

  •  太ももの裏のストレッチ
  1. 長座位(足を伸ばして座った状態)から、両手を爪先に届かせるように体を前に倒します。この時に膝が曲がらないようにしましょう。
  2. 太ももや膝の裏が伸びていると感じたところで、10-20秒保ちましょう。
  3. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

  •  太ももの前のストレッチ
  1. 正座で座り、徐々に体を後ろに倒していきます。
  2. 手は後ろについても構いません。太ももの前が伸びていると感じたところで、10-20秒保ちましょう。
  3. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

腰のストレッチ

  •  腰の後ろのストレッチ
  1. 正座した状態から、体を前に倒していき、両手をできるだけ遠くにつくようにします。この時、できるだけお尻は浮かないようにしましょう。
  2. 腰が伸びていると感じたところで、10-20秒保ちましょう。
  3. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

  •  腰をひねる筋肉のストレッチ
  1. 仰向けの状態から腰をひねるように、片方の足をもう片方の足に交差させます。この時、交差した側の肩が地面から持ち上がらないように注意しましょう。
  2. 腰が伸びていると感じたところで、10-20秒保ちましょう。
  3. 一度元に戻って、また繰り返します。このストレッチを5回程度行いましょう。

 

以上に示したストレッチ方法はよく知られているものですが、無理な体勢である場合も考えられます。また、専門家の指導を受けないとなかなか正しい方法で行うことができないのも事実です。そのため、自分の判断で行わず、まずは医療機関を受診して指導を受けましょう。